完成 > 完美
還沒有任務
新增一個任務開始專注
這個工具的每個設計都基於
2024-2025 年最新的心理學研究
拖延不是懶惰，是大腦的情緒調節系統與理性決策系統的衝突。
來源：Max Planck Neuroscience (2024)
Q1：為什麼不想做？
識別情緒阻力。研究顯示，僅需 2 分鐘的情緒反思就能降低 50% 啟動焦慮。
Q2：最小的第一步？
將任務拆成「2分鐘可完成」的步驟，能降低 50% 啟動阻力。
Q3：完成後有什麼好處？
強化「完成效用」來平衡「任務厭惡感」，增加開始的動力。
來源：UC Santa Barbara (2024) - 2分鐘啟動法研究
「只做5分鐘」降低心理門檻。一旦開始，齊加尼克效應會驅使你完成未完成的任務。
這就是為什麼你「一旦開始就停不下來」——大腦會自動想完成已經開始的事。
來源：Zeigarnik Effect 心理學研究
大腦害怕模糊龐大的任務，但接受具體小步驟。
來源：認知負荷理論 (Cognitive Load Theory)
25 分鐘夠短，大腦不會產生「永遠做不完」的恐懼。5 分鐘休息創造即時獎勵，平衡延遲獎勵。
來源：Francesco Cirillo - Pomodoro Technique
研究顯示，自我批評會增加拖延，而自我同情能打破惡性循環。
惡性循環：
拖延 → 自責 → 羞愧 → 逃避 → 更嚴重拖延
健康循環：
拖延 → 接納 → 重新開始 → 逐漸改善
來源：Kristin Neff - Self-Compassion 研究
完整研究請見：
research/2025/12/2025-12-08-拖延症科學成因與解決方案深度研究.md
啟動儀式
為什麼我不想開始這個任務？
誠實面對感受，不需要評判自己
2分鐘內可以完成的最小動作是什麼？
越小越好，小到無法拒絕
完成這個任務後，我會得到什麼？
想像完成後的感覺
只做5分鐘，5分鐘後可以停止
你的最小第一步
你做到了！現在你可以選擇：
你完成了一個番茄鐘！
放鬆一下，你值得的